Nadmiar złogów na ciele to problem wielu osób. Jednak, aby uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę, trzeba odpowiednio zaplanować trening mający na celu maksymalne odchudzanie. Powinieneś wybrać skuteczny zestaw ćwiczeń, który zawiera najlepsze ćwiczenia na odchudzanie i spalanie tłuszczu w domu. Łącząc codzienne zwiększone obciążenia z odpowiednim odżywianiem, możesz osiągnąć oszałamiające rezultaty.
Treningi spalające tłuszcz
Najlepszą metodą walki z tkanką tłuszczową jest połączenie treningu siłowego i cardio. Ten zestaw ćwiczeń na odchudzanie pomoże zbudować masę mięśniową, zwiększyć wytrzymałość ciała i wzmocnić napięcie. Najważniejsze jest równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie grupy mięśni, aby w stosunkowo krótkim czasie uzyskać piękną sylwetkę. Które treningi spalają tłuszcz najszybciej?
- aerobik;
- moc;
- interwał;
- gimnastyka.
Moc
Kulturystyka często kojarzy się z treningiem na siłowni, ale można to robić również w domu. Ćwiczenia siłowe na szybkie spalanie tłuszczu są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, ale obciążenia powinny być inne. Dziewczęta powinny zabrać hantle o wadze 1-1, 5 kg, a mężczyźni – w zależności od ich sprawności fizycznej. Jeśli trening odbywa się w domu, a sportowiec nie posiada odpowiednich akcesoriów, można skorzystać z improwizowanych środków (pojemniki na wodę, długie kije itp. ) Najbardziej energochłonne ćwiczenia na spalanie tłuszczu:
- Naciskać. Połóż się na plecach (na dywanie lub ławce), podnieś sztangę. Podnieś go powyżej poziomu splotu słonecznego i opuść. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń (60 sekund przerwy).
- Przysiady. Weź hantle w dłonie i przykucnij z nimi. Rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona. Zrób 3 serie po 9 razy, z przerwą 75 sekund.
- Rzuca z hantlami. Czas trwania: 4 serie po 6 powtórzeń na nogę.
Aerobik
Obciążenia kardio pomogą Ci szybko pozbyć się nadwagi i wzmocnić mięsień sercowy. Wybierając najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie i spalanie tłuszczu, dziewczyna w krótkim czasie uzyskuje szczupłą sylwetkę. Jakie ćwiczenia aerobowe są uważane za najbardziej skuteczne:
- biegać;
- rower;
- szybki chód;
- skakanka;
- skoki;
- zajęcia fitness na sali;
- taniec.
Ćwiczenia spalające tłuszcz
Uzyskać szczupłą sylwetkę pomoże wzmocniony trening mający na celu rozpad tkanki tłuszczowej. Najważniejsze jest, aby wybrać najbardziej energochłonne ćwiczenia, aby po miesiącu treningu w domu osiągnąć pożądany efekt. Jakie obciążenia należy wykonać:
- Podnoszenie nóg. Ćwiczenia pomagają napiąć biodra, pośladki, mięśnie brzucha. Powinieneś położyć się na plecach i podnieść nogi prostopadle do podłogi, trzymając je razem. Wykonaj ruch okrężny, a następnie opuść. Każdą czynność wykonuj płynnie, aby wyczuć napięcie mięśni, 10 razy.
- Zgięcie. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Jednocześnie podnieś nogi i ręce z podłogi, balansując na mięśniach brzucha. W tym czasie dolna część pleców jest zgięta. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Zrób 12 razy.
- Deska. To najlepsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu, wzmocnienie mięśni ramion, obręczy barkowej, brzucha, bioder. Musisz stanąć na łokciach i polegać tylko na palcach u stóp. Utrzymaj pozycję przez 10-12 sekund. Zrelaksować się. Powtórz 8 razy.
Pływanie
Basen to świetne miejsce na odchudzanie. Pływanie wzmacnia zdrowie, spala kalorie, sprzyja normalizacji metabolizmu, napina każdy mięsień (bez obciążania stawów). Dlaczego ten proces może zastąpić szkolenie? Woda jest wielokrotnie gęstsza od powietrza, więc stwarza dodatkowy opór mięśniom ud, ramion, pośladków i brzucha. Dzięki temu człowiek otrzymuje ładunek energetyczny, traci kalorie i buduje mięśnie. Najbardziej spalające tłuszcz ćwiczenia w basenie:
- Trening interwałowy. Powinieneś pływać z maksymalną prędkością przez co najmniej 5 minut, a następnie odpoczywać przez dwie do trzech minut. Powtórz kilka razy. Możesz zmieniać style pływania.
- Podnieść nogę. Oprzyj się o bok basenu (zamknij) i chwyć go rękami. Podnieś nogi o 90 stopni, trzymając je przez kilka sekund. Zrób 8-12 razy.
skoki
Badania pokazują, że te ćwiczenia odchudzające zwiększają gęstość kości, zapobiegają ryzyku kontuzji oraz poprawiają siłę i elastyczność stawów. Plyometria (trening skoków) to ćwiczenie ruchów, które rozciągają mięsień nóg przed jego skurczem. Dzięki intensywnym ćwiczeniom aerobowym nadwaga bardzo szybko znika. Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu:
- Stopy nieco szersze niż barki, kolana lekko ugięte, ręce cofnięte (gotowe do skoku). Musisz podskoczyć ostro jak najwyżej, podnosząc ręce pionowo. Pchnij skrzynię do przodu. Wyląduj miękko na zgiętych kolanach. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Wskocz na schody. Możesz użyć klatki schodowej w wejściu, stopnia lub dowolnego wytrzymałego pudełka. Musisz postawić prawą stopę na stopniu. Następnie, w skoku, ciągle zmieniaj nogi, nie tracąc tempa. Czas trwania: 2 minuty.
- Lina. Skacz przez 6-8 minut. Zrób sobie przerwę na 3 minuty i powtórz.
Przysiady
Te ćwiczenia pomagają napompować tyłek, uelastycznić biodra i pośladki. Aby schudnąć i uzyskać atrakcyjne formy, powinieneś obciążać ciało co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Poniżej najlepsze treningi na spalanie tłuszczu z przysiadami:
- Ćwiczenia z hantlami. Musisz rozłożyć nogi szerzej niż obręcz barkowa i przysiad, wyciągając pośladki tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 12-16 razy.
- Wykroki krzyżowe. Stań prosto, opierając się na lewej nodze. Biodra i kolana lekko ugięte. Przesuń prawą nogę daleko w lewą stronę tak, aby z lewą nogą utworzył się krzyż, usiądź. Naprzemienne nogi. Uruchom 1 minutę.
Burpee
To ćwiczenie łączy przysiady, pompki i skoki wzwyż wykonywane w szybkim tempie. Burpees działa na wszystkie grupy mięśniowe, co sprawia, że proces odchudzania jest bardzo efektywny. Jak to zrobić? Istnieje kilka opcji burpee o różnej złożoności:
- Klasyczne ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: osoba robi pompki, następnie przykłada stopy do dłoni, odpycha się od podłogi i podskakuje.
- Początkujący pomijają pompki lub skoki.
- Zaawansowani sportowcy mogą dodawać przeszkody (skoczyć do przodu lub na boki), podnosić hantle.
- Aby osiągnąć pożądany efekt, wykonaj co najmniej 6 razy.